★自分の思考に飲み込まれないように。6つの脱フュージョン技法

ストレス,マインド,トレイン

GOTです。

私には、
考えを現実そのものと思い込んでしまい、
思考内容と自分が一緒になり
思考に飲み込まれてしまうことがあります。(認知的フュージョン)

しかし、それから少し距離を置いて観察するという技法(脱フュージョン)が
あることを知りました。



今回は、「脱フュージョン」という技法を6つ紹介します。
自分にあった方法を見つけてください。


1.マインドトレイン


3本の線路を見下ろしていると想像してください。
その上を貨物列車がゆっくりと走っています。

左の線路の列車は、あなたが意識している【感覚や情動】を積んでいます。
真ん中の線路の列車は、あなたの【考え】を積んでいます。
右側の列車は、あなたの【衝動】を積んでいます。

この3つの列車を見下ろすことは
自分の心を観察するということを比喩的に表しているのです。

マインドフルネス呼吸法では、
何か頭に考えが浮かんで来たら呼吸に戻りますが、

この方法では列車を見下ろす位置に戻って、
3台の列車を観察するというものです。
フュージョンしてしまうのを防ぐには良い方法だと思いました。

2.考えにラベルを貼る


考えや、身体の感覚、体験などに対して、
それが起こった通りに名前を付けるというものです。(ラベルを貼る)
考えたことを声に出して言ってみてください。

例えば、
「私は会社にいきたくない」と考えているなら
「私は”会社にいきたくない”という考えがある」と言う。

その瞬間に生じている出来事のタイプにラベルを貼ります。
苦しいと感じているのならば、「私は苦しいという感情がある」と言います。

・私は~という考えがある。
・私は~という感情がある。
・私は~という記憶がある。

3.流れに漂う葉


目を閉じて、ゆったりとした川の流れをイメージします。
時折、大きな”葉っぱ”が流れに落ちそのまま水面を漂っていきます。
あなたは、その流れの傍に腰を下ろして葉っぱが流れていくのを眺めます。

それでは、自分の考えや思いに意識を向けて下さい。
頭に浮かんだ思いや考えを、それぞれ葉っぱにのせて流していきます。 
言葉で浮かんだのならその言葉を葉っぱにのせましょう。
イメージならそれを葉っぱにのせます。

この目的は、あなたが川の流れの傍らにいること、
そして、葉っぱを流れ続けさせることです。

もし葉っぱが消えたり、意識がどこかよそに行ったり、
あなたが川に入ったり、葉っぱと一緒に流れていることに気づいたら、
一度中断して、何が起こったのか確認し、
もう一度、川の傍らに戻って、心に浮かぶ考えを葉っぱにのせて流しましょう。

このエクササイズは流れが滞った時が思考に呑み込まれている状態、
流れがスムースの時が思考から距離を置いて観察している状態だそうです。

4.とてもゆっくり言う


自分が問題を抱えている考えや感情を、うーんとゆっくりに言ってみる。

たとえば、「私はダメな人間」という考えにとらわれたら、
「ワーターシー」を吸う息で言って、「ハー」を吐く息で言って、
「ダーメーナー」、「ニーンーゲーンー」というようにすると良いそうです・

5.違う声で言う。


問題を抱えている時、考えや感情をいつもと違った声で言う。
たとえば、とっても低い声や、高い声で言ってみる。
”ミッキーマウス”や”ゲゲゲの鬼太郎の目玉親父”の声など、
どんな声でも構わない。

ここでは、その考えについて自分がどう感じるかを変えることは重要ではなく、
それらはただの「考え」でありどう対処するかは
自分次第ということに気づくことが重要だそうです。

6.歌にする。


自分が苦しんでいいる考えを歌にする。
知っている曲で変え歌を作っても、
自分でメロディーを作ってもかまわない。

自分の考えをバカにしたり、皮肉ったり、批判することはしない。
ここでは自分が”歌詞”をうたうように、それらは"考え"なのだということに
気づくことが大切だそうです。

以上です。

今日は6つ紹介しました。

3つ目の葉っぱの技法が私のおすすめです。

→うつ病ランキングはこちら